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三级邛崃健康管理师精选辅导资料:健康人群身体活动指导

2019-11-0517:26 编辑:四川健康管理师培训网

“三级健康管理师精选辅导资料:健康人群身体活动指导”相信这是很多三级健康管理师考生朋友想要知道的事情,为此,健康管理师培训网小编整理内容如下,希望可以帮到您!

人群的指导需要从适度运动的几个基本原则出发:①日常身体活动水平评价:可使用通行的量表和其他评价方法;②动员:运动促进健康知识教育。纠正错误认识,为被指导者克服行为改变存在的困难和障碍作出安排;③健康和疾病状况的评价和运动意外伤害危险分层;④身体活动推荐水平和内容:以自愿、循序渐进、量力而行和避免意外伤害为原则。⑤干预效果评价:身体活动增加水平,业余体育锻炼参与率,体重变化及正常/非正常体重变化率,运动促进健康知识改变率,被指导人群慢病变化长期趋势。

1.老年人的身体活动指导

(1)目标:老年人身体活动的目标包括:改善心肺功能,提高摄取和利用氧的能力;保持肌肉力量、延缓肌肉量和骨量丢失的速度;减少身体脂肪的蓄积和控制体重增加;降低跌倒的危险;调节心理平衡,减慢认知能力退化,提高生活自理能力和生活质量;防治慢性病。

(2)内容:老年人的运动方式应多样化,如有氧耐力运动、肌力训练、灵活性和协调性运动,并将这些运动有机地结合起来。运动锻炼的内容包括:

①有氧耐力运动:根据年龄、性别和兴趣的差异,选择步行、慢跑、跳舞、骑车、游泳和太极拳等。同时鼓励老年人参加日常生活中的身体活动,如园艺、旅游、家务劳动、购物等。对于高龄及体质差的老年人,不需强调锻炼一定要达到中等强度,应鼓励老年人靠运动的积累作用和长期坚持产生综合的健康效应。

②抗阻力活动(肌肉耐力和肌力运动):健康老年人的肌力可通过对抗人力或器械阻力的运动进行训练,如哑铃、沙袋、弹力橡皮带和拉力器等,也可徒手进行。对老年妇女或伴有骨质疏松症或腹部脂肪堆积者,建议采用弹力橡皮带编排的体操,进行腰背肌、腹肌、臀肌和四肢等肌肉的练习。肌力训练的动作可分组进行,每组的动作不宜过多、阻力不宜过大,中间休息时间根据身体情况可长可短。进行上述运动时,要以大肌肉群运动为主,运动中避免憋气和过分用力,以预防发生心脑血管意外。每周可做两次肌力训练。

③灵活性和协调性运动:上肢、下肢、肩、臀和躯干部关节屈伸练习,如广播操、韵律操和专门编排的关节活动操等。各种家务劳动、舞蹈、太极拳等也包含关节灵活性和动作协调性的成分。灵活性和协调性运动可作为准备运动的一部分,也可以在步行中配合四肢和躯干的体操动作。

(3)活动量:老年人健身运动不追求运动强度,而是靠运动的积累作用和长期坚持产生的综合效应。

①强度:老年人身体健康状况和运动能力的个体差异较大,身体活动强调易量力而行。老年人的运动强度推荐以心率计算,应小于70%最大心率。对于保持心脏代谢健康的运动强度,可低于50%最大心率。

②时间:根据各人情况,每周运动3——5天,根据各人情况每天运动的时间可为10——60分钟不等。也可采用间歇运动,分几次完成,每天积累活动的时间应达到30——60分钟。

③频度:老年人的运动频度与一般人的推荐一致,即鼓励每天都进行一些身体活动,并根据个人身体情况、天气条件和环境等调整活动的内容。

(4)注意的问题:对于不同年龄组的老年人,鼓励他(她)们持之以恒地参加健身运动,并应注意以下问题:

①老年人参加运动期间,应定期做医学检查和随访。在患有慢性疾病的情况下,应有医生参与制定运动处方。

②老年人感觉和记忆力下降,应反复实践掌握动作的要领,老年人宜参加个人熟悉和有兴趣的运动项目。为老年人编排的锻炼程序和体操,其动作应简单,便于学习和记忆。

③老年人应学会识别过度运动的症状,运动指导者应保证老年人在健身运动中的安全,避免伤害的发生。运动中体位不宜变换太快,以免发生体位性低血压。

④老年人体能低和适应能力较慢,运动进展速度要缓慢,延长准备和整理活动的时间。

⑤老年人常合并有骨质疏松症和下肢骨关节病,不宜做高冲击的活动,如跳绳、跳高和举重等运动。

⑥老年人在服用某些药物时,如倍他乐克和氨酰心安等,不能用心率来测定运动强度,可采用自觉运动强度分级表来判断运动强度,9——11级即为感觉稍累,老年人健身运动一般不应超过这一强度。

2.成年人的身体活动指导

(1)目标:目的为增强身体、预防慢性疾病、保持肌肉力量、延缓身体衰退、改善心肺功能、改善能量平衡等。

(2)内容及活动量:

①耐力运动:如步行、慢跑、骑车、游泳、登山、舞蹈、球类等运动,以及气功和太极拳等中国传统运动。选择中等运动强度,>60%最大心率,从低强度开始,逐渐增加,每周3——7次。

②肌力运动:保持或增加腹肌、腰背肌和四肢肌肉的肌力,一般采用个人最大负荷30%——50%的运动强度进行训练,将不同肌群分组练习,开始每组动作少、每个动作重复次数少、每组之间休息的时间长。待到适应后,动作数、重复次数逐渐增加。每周练习2——3次,每次20——30分钟。

③生活方式有关的身体活动:通过生活中各种身体活动增加总身体活动水平,如爬楼梯、家务劳动、职业和交通出行有关的身体活动等。

3.青年人的身体活动指导

(l)目标:以提高身体素质,学习运动技能,培养运动兴趣为目的。

(2)内容及活动量:

①耐力运动:如跑步、骑车、游泳、登山、划船、滑冰、滑雪、舞蹈、体操、球类等运动。中等以上运动强度,最大心率60%——85%,每天运动40——60分钟,每周5——7次。

②肌力运动:增加胸肌、腹肌、腰背肌和四肢等肌肉的力量和体积,一般采用个人最大负荷的40%——70%的运动强度进行训练,各肌群分组练习。每周练习2——4次,每次30——60分钟。

③运动技能的学习:结合运动锻炼进行,如球类、体操、田径、舞蹈、游泳等。

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