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三级邛崃健康管理师精选辅导资料:有益健康的身体活动

2019-11-0517:26 编辑:四川健康管理师培训网

“三级健康管理师精选辅导资料:有益健康的身体活动”相信这是很多三级健康管理师考生朋友想要知道的事情,为此,健康管理师培训网小编整理内容如下,希望可以帮到您!

身体活动指由于骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动。“运动”是各种身体活动中的一种,指有计划、有组织、重复性的身体活动。身体活动的范围包括各种增加体力输出的身体活动,如日常生活中的打扫房间、洗碗做饭、家务劳动、步行、骑自行车、园艺劳动、上下楼梯以及跳舞、游泳、太极拳、秧歌、健身操、球类运动等。

有益健康的身体活动应该适度,这主要指运动的形式、频度、时间、强度和有关的注意事项。针对不同人群、不同生理和病理状态,适度运动又有不同的内涵。其中基本的考虑是:①平常缺乏身体活动的人,如果能够经常(如每周3次以上)参加中等强度的身体活动,健康状况和生活质量可以得到改善;②通过身体活动获得健康促进效益不必从事很剧烈的运动锻炼,强度较小的身体活动也有促进健康的作用,但产生的效益相对有限;③适度增加身体活动量(时间、频度、强度)可以获得更大的健康促进效益;④不同的身体活动形式、频度、时间和强度促进健康的作用有所不同,综合耐力、肌肉力量和柔韧性活动和锻炼总量可以获得更全面的健康促进效益。

(一)身体活动分类

1.按日常活动分类

根据身体活动的特点和内容,身体活动主要包括以下4类:

(1)工作有关的身体活动:工作中的各种身体活动。因职业和工作性质不同,工作中的体力消耗也不同。

(2)交通出行有关的身体活动:从家中前往工作、购物、游玩地点等途中的身体活动。因采用的交通工具不同,体力消耗也不同,如步行、骑自行车、乘公共汽车或自驾车等。

(3)居家生活有关的身体活动:各种家务劳动,手洗衣服、擦地等活动能量消耗较大,做饭、清洁台面等能量消耗较小。

(4)闲暇时间的体育锻炼:业余时间的运动锻炼或体育活动,运动的目的更明确,活动内容、强度和时间更有计划。现代社会生活中,在人们其他形式身体活动量大幅减少的情况下,应当大力提倡通过运动锻炼弥补身体活动量的不足。

2.按能量代谢分类

(l)耐力(有氧)运动:运动中需要氧参与能量供给才能完成的运动。指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身体活动。如步行、慢跑、骑自行车、游泳等。这类活动形式需要氧气参与能量供应,以有氧代谢为主要功能途径,也称耐力运动。它有助于增进心肺功能、降低血压和血糖、增加胰岛素的敏感性、改善血脂和内分泌系统的调节功能,能提高骨密度、减少体内脂肪蓄积、控制不健康的体重增加。如以每小时4km的中等速度步行、每小时12km的速度骑自行车等,均属于有氧运动。

(2)无氧运动:运动中不需要氧气参与能量供给即可以完成的运动,一般为肌肉的强力收缩活动,因此不能维持在一个稳定的状态。如举重、百米短跑、拎抬重物等。运动中用力肌群的能量主要靠无氧酵解供应。无氧运动可发生在有氧运动末期,也是抗阻力肌肉力量训练的主要形式。无氧运动同样有促进心血管健康和改善血糖调节能力等方面的作用,特别是对骨骼、关节和肌肉的强壮作用更大,不仅可以保持或增加瘦体重(又称“去脂体重”,指除脂肪以外身体其他成分的重量,主要包括骨骼和肌肉),延缓身体活动功能丧失,还有助于预防老年人的骨折和跌倒、缓解因其造成的伤害。骨骼肌的代谢调节作用与糖尿病、肥胖和心血管病的发生和发展有关,因此,肌肉力量的锻炼有助于多种慢性病的预防、控制。

3.其他分类

(1)抗阻力(肌肉力量)活动

指肌肉对抗阻力的重复运动,具有保持或增强肌肉力量、体积和力量耐力的作用,如举哑铃、俯卧撑等。对抗阻力用力时主要依赖无氧供能,其中的间歇也含有氧供能的成分。抗阻力活动可以改善肌肉功能,有助于保持和促进代谢健康,对骨骼系统形成的机械刺激也有益于健康。通过抗阻力训练可以延缓老年人肌肉萎缩引起的力量降低的过程,改善血糖调节能力,对预防跌倒、提高独立生活能力也有帮助。

(2)灵活性和柔韧性(关节、动作)活动

通过躯体或肢体的伸展、屈曲和旋转活动,锻炼关节的柔韧性和灵活性。此类活动对循环、呼吸和肌肉的负荷小,能量消耗低,可以起到保持和增加关节的活动范围和灵活性等作用。对预防跌倒和外伤、提高老年人的生活质量有一定帮助。

(3)身体平衡和协调性练习

指改善人体平衡和协调性的组合活动(如体操、拳操、舞蹈等),可以改善人体运动能力、预防跌倒和外伤、提高生活质量。

(二)身体活动的频度

身体活动的频度是指一段时间内进行身体活动的次数,一般以周为单位。

身体活动对心血管、呼吸、代谢、骨骼、肌肉等器官和组织的功能改善和健康效益依赖于长期坚持。日常生活中经常参加中等强度身体活动人群的心血管病、糖尿病、肿瘤的患病率和病死率均明显低于不经常参加身体活动的人群。所谓经常或规律,就是几乎每天都进行身体活动,实际推广应用中,可以每周5——7天定量。这里强调规律,一方面因为平常缺乏身体活动的人,只有经过一定时间规律适度的身体活动积累,相应的健康促进效应才能显现;另一方面因为日常有适度身体活动的人,如果停止规律的身体活动,相应的健康促进效应会逐渐消失。特别值得指出的是,有研究观察到:为了弥补工作日身体活动的不足,周末较多的身体活动也具有正面的健康效益。同时,由于机体在重复一定强度的活动过程中所产生的适应性,也可降低发生运动意外伤害的风险。

因此,建议成年人每天进行中等强度的有氧耐力活动;如果从事跑步等大强度锻炼,则可以降低频度(如每周至少3次)。身体活动频度还可以结合每天的锻炼时间而定。如每周5天、每天30分钟的推荐量,可以在一周的时间内累计,即不一定每天都达到30分钟,但每周累计应达到150分钟。

(三)身体活动的时间

身体活动的时间是指进行一次某种活动所持续的时间,通常以分钟表示。身体活动时间的累积指为达到某种身体活动目标时间,将一定时间内每一次特定的身体活动时间合计。

每周5天、每天3次、每次10分钟的活动可以表示为每周150分钟。

每天30分钟以上或每周180分钟的活动时间,具体到运动强度的差异,强度较大时,运动时间短,强度较小时,运动时间应增加,范围在每天15——60分钟。这里不强调每次时间达到期望值,而是以每天或每周的累计时间计算。这一推荐量主要依据身体活动总能量消耗与各种健康效益的关联。

现有证据表明,健康目标不同,剂量效应关系和所强调的活动时间、强度也不同。如维持体重,要达到一个身体活动能量消耗值,需要每日60——90分钟的中等强度身体活动量。如以降低各种慢性疾病的风险为目标,30分钟中等强度的身体活动对于体重正常或是肥胖者都有效果。

分段(l10分钟)累积30分钟身体活动,其效应也相当于持续30分钟的身体活动。现有累积爬楼梯层数的证据,提示男性每周125层楼梯,女性85——100层,每次至少5层,有助于改善心血管系统的健康水平。

(四)身体活动总量与健康效益

日常生活中的身体活动,包括家务劳动,即生活方式有关的身体活动,虽然目前对这些活动降低疾病风险的有力证据还不多。但增加这些活动可以增加能量消耗,达到一定的强度和持续时间也能显示出健康促进效益,有助于体重的控制,对老年人健康和生活质量有改善作用。

身体活动总量是个体活动强度、频率、每次活动持续时间以及该活动计划历时长度的综合度量,上述变量的乘积即为身体活动总量。身体活动总量是决定健康效益的关键。每周150分钟中等强度或75分钟高强度,可增进心肺功能、降低血压和血糖、增加胰岛素的敏感性、改善血脂、调节内分泌系统、提高骨密度、减少体内脂肪蓄积、控制不健康的体重增加等。这些作用的长期结果可以使冠心病、脑卒中、2型糖尿病、乳腺癌和结肠癌的发病风险降低20%——30%;有助于延长寿命,预防高血压、骨质疏松、肥胖症和抑郁症,增加骨密度,改善骨关节功能、缓解疼痛;对缓解健康人焦虑和抑郁症状、延缓老年人认知功能的下降也有一定帮助。

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